Сейчас несезон, хорошо поддаются осмыслению вопросы теории.
Для поддержки боевого духа в эти жуткие морозы, предлагается делиться полезными цитатами.
Ниже приведены выдержки из методички Политеха с теорией и рекомендациями по вкатыванию, которое, надеюсь, у нас уже не за горами. Выделения мои. Полностью методичка доступна на роадциклинге, благодаря Соратнику, за что ему огромное спасибо.
Вот так, перую тысячу - никаких втапливаний на скорость!!!
Вот бы еще Химика в этом убедить.
Тысяча - это около 13 наших "стандартных кругов".
---
Для успеха в велосипедиом спорте необходимо высокое развитие качеств:
1. Выносливости.
2. Скоростной выносливости.
3. Скорости.
Именно такая последовательность развитии физических качеств обеспечивает рациональный путь к спортивному росту и благоприятно отразится на здоровье. Выносливость - это фундамент спортивного результата. На развитие и поддержание высокого уровня выносливости тратится основное время подготовки к соревнованиям.
Скоростная выносливость и скорость - здание спортивного результата. Чем солиднее фундамент, тем выше можно строить здание.
Не торопитесь строить здание интенсивными, скоростными тренировками. Интенсивные занятия коварны: без солидного фундамента выносливости они на первых порах обеспечивают быстрый рост результатов, но так как при этом реализуются низкие возможности организма, сам результат не высок, со временем он стабилизируется и может даже ухудшиться.
Солидным фундамент выносливости можно считать, когда после 3...4 часовой тренировки порядка 100 км умеренной интенсивности у вас обычные аппетит, потребность в воде и сне. Утром следующего дня - обычный пульс и есть желание повторить тренировку. Иными словами вы хорошо восстанавливаетесь.
Чтобы достичь такого уровня выносливости нужны регулярные, по крайней мере, трех-че-тырехразовые в неделю тренировки на выносливость по 2...4 часа каждая. И так в течение одного-полутора месяцев.
Интенсивность тренировочных вагрузок на развитие выносливости, скоростной выносливости и скорости по пятибалльной системе можно ориентировочно оценить согласно табл. 4.
Таблица 4. Оценка интенсивности нагрузки
Развиваемое качество *** Интенсивность нагрузки,баллы *** Продолжительность нагрузки *** Пульс, уд/мин *** Скорость езды, км/ч
Выносливость *** Умеренная - 3 *** 2..4 ч *** 130-150 *** 20-30 ***
Скоростная выносливость *** Высокая - 4 *** 60...2 мин с возр.скор. *** 150-190 *** 30-40 ***
Скорость *** Максимальная - 5 *** 100-10 с с возр.скор. *** 180-200 и более *** более 40 </TD>
Упражнения на развитие также необходимых в велоспорте качеств силы и ловкости можно проводить на любом уровне тренированности, но на фоне хорошего восстановления после предыдущей нагрузки.
Регулярные тренировки на велосипеде в средней полосе нашей страны можно проводить в течение 8 месяцев, с марта по октябрь.
Будем считать, что с ноября по начало марта вы занимались общефизической подготовкой 3-4 раза в неделю по полтора-два часа каждый раз. В основном ваши занятия были посвящены развитию общей выносливости. Вы бегали кроссы, плавали в бассейне, играли в спортивные игры, много ходили на лыжах и участвовали в нескольких лыжных соревнованиях. В непогоду вы освоили велостанок и научились круговому педалированию. Разумеется, вы регулярно продолжаете делать утреннюю зарядку и ведете здоровый образ жизни. Тогда с большей уверенностью в начале марта можно начать регулярно выезжать на велосипеде 3-4 раза в неделю сначала по безопасным маршрутам, а позднее - на чистое от снега и льда шоссе.
Этот период, порядка полутора месяцев, за который "накатывают"
около 1000 км, обычно называют
вкатыванием. Его целью является развитие специальной ("велосипедной") выносливости. Проезжая каждый раз
в равномерном умеренном темпе от 50 до 100 км, нужно уделять внииание не скорости, а непринужденности посадки, работе ног, свободе дыхания. Нужно использовать "легкие" передачи, на которых при умеренных усилиях можно длительное время поддерживать частоту педалирования до 100 об/мин и выше. Увлечение "тяжелыми"передачами и замедленным педалированием задержит дальнейший спортивный рост. По мере повышения тренированности средняя скорость тренировок будет повышаться без дополнительных волевых усилий примерно до 30 км/ч. По погодным условиям часть тренировок может быть заменена занятием на велостанке и другими удобными средствами физической нагрузки.
Раз в неделю перед нетренировочным днем будет полезна парная баня. Если нет возможности выезжать с группой, лучше всего период вкатывания проходить
с напарником, общение с которым вам приятно.
Когда будет накатано около 1000 км, для развития скоростной выносливости в тренировки можно включать по самочувствию плавные повышения скорости и большие отрезки по ветру порядка 10 км с интенсивностью чуть выше 3 баллов. На последующих тренировках отрезки можно сокращать, а интенсивность их прохождения увеличивать.
Когда будет накатано примерно 1600 км, для развития скорости можно включать короткие отрезки порядка 1 км, проходимые на максимальной скорости. В это же время можно принять участие в первых соревнованиях с раздельным стартом. В гонке с общим стартом лучше стартовать через 1-2 недели, после тренировок с короткими скоростными отрезками.
Вход
Регистрация
FAQ
Поиск
