Хочется узнать мнение опытных людей, тренеров, инструкторов и медиков.

В таком случае прямая вам дорога в спортдиспансер.

Ты понимаешь, Елена, сила приходит не от того что крутишь станок каждый день, а от грамотно рассчитаного графика нагрузок и своевременного отдыха (восстановления). Здесь важную роль играют также след факторы - питание, сон и маральнопсихическое состояние человека. Спорт - это как библия, либо ты веришь и следуешь ей - бог с тобой, либо нет. Или ты тренируешься и успех приходит (не важно какой, но он приходит) - либо нет. Нельзя, сегодня тренироваться, а через неделю забить на тренировки. Тренировки - это способ повысить выносливость организма к нагрузкам. Нагрузка - это очень сложная штука, для того чтобы разобраться какую тебе дать завтра нагрузку, нужно знать многие твои показатели, для этого проводят спец. тесты. Также тебе следует посетить спортивного врача, например Веру Вилоровну в спортдиспансере, здать анализы.
Ну и т.д. и т.п. - а ты говоришь напишите мне программу. Это дело тренера или инструктора - это их работа. А с бухты барахты ни чего не получиться... Еще можете у Соратника пораспрашивать он парень с головой.

Когда, куда, к кому обращаться, что иметь при себе, и т. д.
Далеко не все знают где находится спортдиспансер.