1. стоя, груз привязан к стопе, сгибание голени
2. лежа (лучше применить жгут, которым пользуются лыжники для тренировок), сгибание голени
этими упражнениями тренируется "сгибатель" бедра, + тренировка на тренажере
3. также для усиления связок можно применить изометрические упражнения по 5-10 секунд каждой ногой

http://lib.sportedu.ru/press/szr/1998n8/p22.htm
ага, изометрия говорят рулит) у меня один знакомый занимаеться..

Зачем нам тренировать Hip Flexors

«Танец на педалях»
Источник: рассылка от Graeme Street http://cyclo-core.com/

Когда дорога идёт на подъём, я имею ввиду очень крутой подъём, то Ланс и многие из нас вскакивают из седла и с напряжением “затаскивают” себя в гору.

Ланс один из немногих, кто может сохранять высокую частоту педалирования стоя и удерживать при этом своё тело в равновесии. Педалирование стоя с частотой более 90 об/мин. требует хорошо развитого пресса и крепкой поясницы. Что еще более важно, требуется тренировка и дисциплина.

Педалируя стоя вы можете выдать быструю, взрывную мощность для ускорения, но платой за это будет резкое повышения ЧСС. Именно поэтому большинство гонщиков и тренеров рекомендуют как можно большую часть подъёмов проходить сидя в седле.

Я согласен с этим ... в основном. Но мой опыт и практика показывают, что вы можете подниматься стоя дольше и с большей эффективностью, если у вас развиты мышцы пресса, поясницы и вы используете правильную технику, позволяющую педалировать эффективно и минимизировать потери энергии.

Если вы понаблюдаете за техникой Ланса, то увидите, что центральная часть его тела остаётся очень стабильной, верхняя часть тела расслаблена и лопатки отведены назад. Весь фокус в том, что основные усилия он направляет на то, чтобы «тянуть» педали вверх сгибателями бедра (hip flexors), поднимая себя вверх и размещая центр тяжести тела почти над педалью, а затем позволяет силе тяжести уронить его в вниз с минимальными услилиями со его стороны или даже вовсе без них. Таким образом, он сохраняет энергию и это позволяет ему педалировать в гору стоя невообразимое для большинства других гонщиков количество времени.

Когда я использую эту технику подъёма, мне нравится представлять себя «скользящим на воздушной подушке». Я сохраняю мой пресс напряженным, а спину прямой и расслабленной. Я не позволяю моей пятке опускаться вниз так, как я это делаю при подъёме сидя в седле. Я стараюсь думать об икре и ступне, как о сжимающиейся пружине, которая резко распрямляется, как только я ощущаю что пройдена нижняя мертвая точка.

Основная нагрузка ложится на сгибатели бедра(hip flexors), косые мышцы пресса и на поясницу. Если какие-либо из этих мышц слабые, вы потеряете контроль над положением тела и возможность экономно ехать стоя. Тренируйте их, держите их в тонусе, регулярно выполненяя специальные упражнения, и вы сможете выдавать больше мощности в течение более длительного времени, чем вам представляется возможным сейчас.

Да, эта тема неоднократно всплывала в процессе обсуждений техники педалирования на XC.

Тут еще надо учитывать то, что легковесные гонщики гораздо чаще используют езду стоя на педалях, чем более массивные (при равном уровне тренированности).

При педалировании сидя сгибатели бедра тоже очень важны. На эту тему тоже небольшой пост готовлю.

Безусловно - важность данных мышц для процесса педалирования никто не отрицает.

Промежуточные результаты.

- подьем коленей до угла 90 градусов (между бедрами и туловищем) в висе или упоре на брусьях. То же можно делать, закрепив на ногах груз (блин от штанги и т.п.) [Андрей Едемский].

- стоя, сгибать бедро до прямого угла, положив на бедро, к примеру, тот же блин[Андрей Едемский].

- подьем прямых ног до угла 90 в висе, упоре, упоре на предплечьях на консольных брусьях. Заодно пресс подкачать [Андрей Едемский].

- бег с высоким подниманием бедра (сериями), как часть прыжковых упражнений. Только тут необходимо соблюдать технику [Андрей Едемский].
2Андрей А подробнее про технику можно?

- «Кингурин» [COPATHuK] Насколько я понимаю, это какое-то прыжковое упражнение. Можно подробнее?


Эти упражнения направлены на развитие мышц задней поверхности бедра, безусловно важные мышцы при педалировании, но речь о сгибателях бедра, а не голени. А вот лёжа на спине сгибать бедро с использованием лыжного эспандера, это подойдёт.

Можно, например, камни бросать коленом.

У кого ещё есть идеи?

Источник: «29 Pro Cycling Secrets for Roadies» eBook from http://www.RoadBikeRider.com
Для улучшения кругового педалирования сгладьте переходы в верхней и нижней мертвых точках.

Pro
Greg LeMond

Secret
«Если вы привыкли давить на педаль бицепсами бедра изо всех сил до самого конца, постарайтесь избавиться от этой привычки. Вместо этого подчеркните момент перехода педали в движение назад. Представьте, что вы счищаете грязь с подошвы.
Когда педаль начинает идти вверх, тяните колено к рулю, а не пятку к седлу. Мысленно тяните педаль коленом, а не пяткой.»


Другими словами, тянуть педаль вверх надо в первую очередь сгибателями бедра. Верхняя мёртвая точка при этом тоже "плавнее" проходится. Когда наблюдаешь за Армстронгом по видео и акцентируешь на этом внимание, то через какое-то время физически начинаешь чувствовать, что работают все мышцы ноги, но движение бедра вверх как бы первично. И это справедливо при педалировании как стоя, так и сидя.

Кто, что скажет по этому поводу, не мерещиться ли мне то, что я хочу увидеть.

Кенгуру - это "прыжковое" упражнение. Подтягивание коленей к груди. Тренируются мышцы живота и сгибатели. Хорошо тем, что выполняется в высоком темпе, не требует тренажера. Отягощения - например полукилограммовые "пояса" на голень. Хватит за глаза и уши

Насчет "тянуть" коленом сказать ничего не могу, т.к. тяну бедром, а колено только сгибается, ну и Армстронгом сильно не любовался... Хорошо понял, что работает, а что нет, когда на подъеме перед финишем свело судорогой икроножную мышцу. В данной ситуации тянуть наверх - это единственное что мог, причем некоторое время тянул неуправляемый "протез" (ногу сгибало просто движением шатуна).
Вообще, это все хорошо начинает ощущяется в пологих тягунах, когда ставишь себе цель заехать, не используя "давилку", чтобы основные мышцы были в расслабленном стостоянии, как можно дольше.

Спину необходимо держать прямо с небольшим наклоном вперед. Ни в коем случае нельзя заваливать плечи и корпус назад. Согнутое колено выносить до угла 90 гр. и более. Носок тянуть, как в гимнастике. И самое главное: необходимо концентрироваться на частоте движений, а не на длине шага. К примеру, отрезок в 30-50 метров нужно преодолевать с максимальной частотой движений при минимальной длине шага, т.е. практически на месте с не большим продвижением вперед: примерно два шага на метр. Если устаешь и ломается техника, значит нужно сокращать дистанцию.
Например я использую бег с высоким подниманием бедра, включая его в серию из примерно 10 прыжковых упражнений. Серию повторяю от 3 до 5 раз. Но это применительно к беговой подготовке. Для вела, можно увеличить обьем этого упражнения. Вообще его очень любят легкоатлеты-барьеристы.
Главное, что бы техника не ломалась в результате усталости иначе получается порнуха.

Кстати, да. В любом упражнении прежде всего важна его чИстота исполнения.