Как сбросить жиры на бреветах и почему бревет - идеальная возможность потратить подкожный жир.
Как выяснилось в обсуждении темы, требуется особенно внимательно отнестись к тому, что метод специально исключает голодание, поэтому появилось 2 текста, объясняющих суть метода:
, с особой настойчивостью, что стрессы голодания, а также другие стрессы для поставленной цели не допускаются.
, с небольшим объяснением того, что происходит с жировым обменом веществ.
Кратко:
Есть такая специальная кардионагрузка, которая целенаправленно максимизирует расход жировых запасов, при этом нет ни ощущение голода, ни диет, ни таблеток. Организм напрямую расходует жировые запасы на движение, и поскольку в крови много жиров и глюкозы, то не возникает чувство голода. Эта кардионагрузка похожа на бревет, но имеет отличия. Если пересчитать энергопотребление по калориям, то один день с бреветом 300 км заменяет более чем недельное голодание (при голодании расход калорий пониженный).
Подробности такой кардионагрузки описаны далее.
Теоретическая часть.
Обмен веществ.
Что надо знать для целей расходования подкожного и висцерального жира (далее упоминается только подкожный жир, т.к. он расходуется синхронно с висцеральным):
Мышцы могут работать, питаясь углеводами и жирами. Чем интенсивнее нагрузка , тем больше мышцы переходят на углеводы и меньше потребляют жиров. Чем меньше интенсивность нагрузки,, тем большую часть в потреблении мышц занимают жиры, но к сожалению общий расход энергии при этом снижается. Т.е. максимальная скорость потребления жиров мышцами происходит не при интенсивной нагрузке и не при покое, а где-то посередине.
Количество углеводов в организме ограничено 2000 кКал, у всех по разному, но 2000 кКал - это верхняя планка практически для всех. Конечно, если взять “среднего” человека, то это количество углеводов будет существенно меньше, но как только человек начинает заниматься стайерскими нагрузками, это количество возрастает и приближается к 2000 кКал. Если вы знаете о гликогене и методах управления его запасами, то он относится к углеводам, и гликоген входит в эти упомянутые 2000 кКал.
Жиры из жировых клеток питают мышцы для совершения движений следующим путем:
- жировые клетки выдают жиры в виде триглицеридов на свою поверхность. (Триглицерид - такой вид жиров, основной вид жировых запасов человека, состоит из молекулы глицерина и присоединенных трех молекул жирных кислот. Жиры и жирные кислоты - разные вещи)
-триглицериды подхватываются специальными транспортными белками и переносятся через кровь во все мышцы.
-в клетках мышц, по всему их объему, под действием катализаторов (липаза), триглицериды расщепляются на жирные кислоты и глицерин. Это важный момент отличия углеводного обмена веществ от жирового : для расщепления жиров нужен объем (все мышцы), достаточное количество катализаторов, время, транспортные белки. Углеводы, например глюкоза, при этом могут поступать напрямую в клетки мышц и легко, быстро потребляться, затраты на расщепление углеводов в отличии от жиров - минимальны.
-далее, если мышце не нужны жирные кислоты, то она отдает их в кровь, и другие транспортные белки переносят жирные кислоты в ту мышцу, которой они требуются. Потом жирные кислоты расщепляются внутри мышечной клетки (в митохондрии) до АТФ (аденозин трифосфат) и с этого момента дальше всё идёт точно так же, как и при углеводном питании мышц, за счет энергии АТФ мышцы совершают движение.
Глицерин, выделяющийся при расщеплении триглицеридов, преобразуется в глюкозу и ею питаются и нервная система, и мышцы.
Если организму дать продолжительную слабую кардионагрузку без питания (например идти без остановки), то энергозапасы организма будут расходоваться в следующем порядке (запасы связанные с анаэробными нагрузками не учитываем, т.к. по сравнению с общим расходом энергии на бревете эти запасы пренебрежительно малы):
- гликоген до приемлемого уровня, чтобы осталось питание нервной системе.
- жиры и жирные кислоты , находящиеся в работающих мышцах
- жиры и жирные кислоты из крови,
- жирные кислоты из всех мышц
только после этого в работу могут включиться жировые клетки в выдачу триглицеридов, до момента исчерпания триглицеридов из крови у жировых клеток даже нет возможности выдать жиры в кровь.
Если в любой момент тренировки дать питание из желудка, т.е. поесть, то обмен веществ переключится с потребления жиров из жировых клеток на съеденную пищу.
Гормональная система.
Все упомянутые типы клеток сильно зависят от гормональных процессов. Так, жировые клетки могут отдать триглицериды только при одновременно повышенном адреналине и пониженном инсулине. В других случаях клетка жиры не отдаст. Т.е. надо учитывать 2 механизма обмена веществ:
а) Углеводы - это плохо хранящийся продукт, и если в кровь попадает сладкое, то повышая уровень гормона инсулина, всем клеткам организма сообщается “сладкого слишком много, тратьте его, сколько сможете, на все свои нужды, пока сладкое есть”. В том числе и жировые клетки, получая такой сигнал, прекращают выдавать триглицериды, и начинают брать глюкозу из крови для выработки и пополнения запасов триглицеридов.
б) Если нет гормона адреналина, то значит и нет нагрузки. Значит нет никакого смысла выдавать питание клеткам, поэтому жировые клетки без кардионагрузки (регулирование пульса делается в основном адреналином) практически ничего не отдадут. Так, например, если человек даже голодает, казалось бы, это хороший момент, чтобы перейти на питание жировыми запасами, но нет, суточный расход калорий голодающего снижается до каких-то мизерных значений, при этом у этого же человека могут быть большие запасы жиров, и жир из них почти не будет тратиться.
Нервная система (НС).
На каждую клетку процесса действует нервная система, и действует она достаточно просто: если НС чувствует стресс любого вида, она резервирует дополнительно жиры, т.к. это всегда полезно:
Обезвоживание - надо побольше жира, в жировых клетках удобно хранить воду.
Мышцам не хватает питания - надо побольше жировых запасов.
Переохлаждение - надо побольше подкожных жиров, жир хороший теплоизолятор.
Стресс эмоциональный, например, проехать бревет через силу - НС посчитает, что запасы надо увеличить, чтобы в следующий раз было полегче. Хоть через пару дней после бревета, но НС создаст должный аппетит, чтобы запастись, на всякий случай. При этом надо понимать, что сила воли подчинена НС, и если задействовать силу воли для подавления аппетита, то человек в итоге начнет усиленно есть, а не ограничивать питание.
И т.д., практически любые стрессы имеют побочный эффект жиронакопления.
НС питается глюкозой, и при этом, анализируя уровень глюкозы в крови, НС создает чувство аппетита. (Не только на основании уровня глюкозы, но если концентрация глюкозы снижается, то чувство голода появляется сразу, без альтернатив.) Поэтому за уровнем глюкозы надо следить строго, чтобы НС ни в коем случае не получила бы стресс голодания, и не выдала бы команду наесться, т.е. аппетит.
Сон. Миллионы поколений до нас отточили то, что нам надо около 8-ми часов в день спать, а те кто спал по 4 часа, или по 12 часов - вымерли. Столько нужно, чтобы НС восстановила изменившийся в течении дня организм, поэтому нужно регулярно спать, чтобы во время сна НС восстанавливала организм. Нарушения режима сна чреваты разрушением организма, и нарушенный режим сна - это конечно же стресс, который тоже ведет к накоплению жиров.
2. Выводы из теории
Существует такая кардионагрузка, которая заставляет жировые клетки усиленно отдавать жиры, при этом, поскольку кровь будет насыщена и жирными кислотами и глюкозой, будет полное ощущение сытости. Для такого эффекта необходимо создать 5 условий:
а) повышенный адреналин, т.е. надо двигаться, нельзя останавливаться.
б) пониженный инсулин. т.е. нельзя есть сладкое на тренировке.
в) НС должна почувствовать спокойствие, отсутствие стресса, и выдать жировым клеткам сигнал “выдавайте жиры”. Т.е. Должно быть эмоциональное спокойствие, незадействование силы воли, функционирование головы в свежем, незатуманенном сознании.
г) выданные жировыми клетками жиры должны куда-то расходоваться, должна работать вся цепочка реакций по расщеплению жиров и утилизации продуктов расщепления. Т.е. мышцы должны расходовать энергию, не отдыхать.
д) для обеспечения чувства сытости требуется поддержание достаточного уровня глюкозы в крови. Т.е. цепь реакций расщепления жиров, совместно с цепью реакций синтеза глюкозы из глицерина, должны выдавать глюкозу в достаточном количестве, чтобы обеспечить питание нервной системе, при этом глюкоза не должна уходить на питание мышц.
-Последовательность расщепления жиров длинная, в ней задействовано много катализаторов, транспортных белков, требуется время на протекание реакций, поэтому вывести систему обмена веществ сразу на приличный уровень сжигания жиров не получится, но такой конвейер расщепления жиров натренировать возможно, за пару бреветов. Проблема состоит в том, что вся цепочка расщепления жиров работает со скоростью работы самого медленного звена этой цепи. Т.е. если мышцы не привыкли питаться жирными кислотами, то вся цепочка будет ждать, пока мышцы натренируются. Когда мышцы натренируются - выяснится, что другое звено цепи надо тренировать и т.д. При этом, если организм перегрузить - то цепочка реакций сжигания жиров разорвется, организм перейдет в режим сжигания углеводов и накопления жиров, если недогрузить - будет малый расход калорий, и соответственно ничего не получится. (правда для рандоннеров разговор про недогрузку не актуален )
-Ничего сладкого при искомой кардионагрузке. Если съедается сладкое, то жировые клетки переходят в режим накопления жиров, и переключить их в режим отдачи жиров будет трудно. “
Hitting the wall “ - это как раз такая трудная ситуация, когда углеводы кончились, а жиры еще не подошли.
-Самое сложное регулирование нагрузки - нервное. Можно проехать бревет натощак, на одних внутренних жирах и воде, и чувствовать себя в конце бревета отлично, но из-за того , что в какой-то момент на бревете “зажег”, НС может даже через пару дней включить дикий аппетит, для компенсации потерь. Бревет для цели сжигания жиров надо ехать расслабленно, контролируя свои эмоции, чтобы всё было очень спокойно, чтобы никаких усилий силы воли и преодолений себя не было. НС должна почувствовать, что всё хорошо, совсем ничего не беспокоит, и надо просто тратить жиры в свое удовольствие. И она начнет тратить, тратить очень быстро.
3. Практика.
Описывается способ, как гарантированно войти в режим большого сжигания жиров без чувства голода. От каждого описанного ниже пункта можно будет потом отклоняться, но позже. Для начала нужно научиться входить в этот режим большого сжигания жиров и почувствовать это хрупкое равновесие нагрузок и ощущений, проверить верность ощущений тем, что нагрузки даже через 2 дня после бревета не заставляют переедать. Позже можно будет забыть про этот способ, кроме того и организм потом перестроится, будет легко и быстро входить в описанный режим.
Надеваем пульсометр и едем бревет 200 или 300 км. БОльшие бреветы тоже можно ездить по данному методу, но борьба со сном на бОльших бреветах противоречит поставленной цели расходования подкожного жира.
Едем строго c нагрузкой не выше 75% максимального пульса, т.е. не выше режима “Fat burn”. Это ограничение нужно для того, чтобы НС убедилась, что всё спокойно. Также ограничение по пульсометру нужно для того , чтобы адреналин не спровоцировал бы нагрузки, которые могут привести к перерасходу глюкозы и углеводов. Т.е. адреналин подстегивает организм к бОльшим нагрузкам, и по ощущениям это подстегивание не отследить, т.к. адреналин является обезболивающим, он меняет ощущения нагрузки.
Расчет. Гликогена при пульсе 75% от максимального хватит примерно на 2,5 часа. Примерно столько же стоит заложить на сжигание жиров из мышц и крови, итого - 5 часов.
******
Надо отметить, что если нагружать организм меньше времени (меньше, чем 5 часов!), организму вообще не потребуется использовать подкожные жиры, именно поэтому большинство кардионагрузок влияют на жировые запасы, но косвенно. Например если некоторая кардионагрузка расходует жир из каких-то мышечных клеток, после этого организм пополнит жиры в этих клетках, но совсем не обязательно из жировых запасов, а например возьмет из поступившей пищи. На бревете же, поскольку он более 5-ти часов, возможно заставить организм брать энергию напрямую из жировых запасов и расходовать ее, но при этом надо проехать всё несколько по-другому.*********
Этап сжигания запасов углеводов и жиров из крови закончится упадком сил, и в этот момент может стать тяжело, потому что организму нужно время, чтобы переключиться на подкожные жиры. И если чувствуется тяжесть нагрузки, то это неправильно, нужно снижать темп до комфортного, вплоть до того что идти пешком. Главное, чтобы оставалось движение и всё было комфортно. Организму очень непривычно переходить на питание жирами, поэтому надо просто не останавливаться, снижать темп, чувствовать себя комфортно, дополнительно пить воду, и так примерно 2...3 часа.
Это время также нужно внимательнее продолжить наблюдение за возможными стрессами, и жировые клетки начнут отдавать свои триглицериды.
За чем нужно постоянно следить :
1. Пульс строго, ни при каких условиях, не выше 75% максимального . Зачем - см. предыдущую страницу. Темп, интенсивность на бревете отслеживаем по пульсометру. Т.е. если сделан вывод, что нужно снизить темп, то снижение и удержание нового темпа отслеживается именно по пульсометру. Снижать пульс стоит на 5...10 ударов в минуту при каждом принятом решении о снижении темпа.
2. Комфорт. Ничего не должно беспокоить и не надо никуда торопиться. На бревете всё должно быть приятно. Если что-то беспокоит, переполняют какие-то отрицательные эмоции, что-то натирает, появилось желание побыстрее доехать до финиша - это надо устранить. В данной тренировке цель не время финиша, а найти нужную кардионагрузку.
3. Обезвоживание. Все упомянутые биохимические процессы происходят в виде водных растворов с солями, и соответственно из всех тканей тела в кровь будет поступать гораздо больше солей, чем при поездке на углеводах. Поэтому и воды потребуется гораздо больше, чем при обычном бревете, примерно в 2 раза. Следить нужно за тем же старым правилом: “Моча должна быть почти без цвета и запаха, если вы видите цвет, или есть запах - у вас обезвоживание”. Разнообразные изотоники навряд ли понадобятся, т.к. основная задача - выводить соли. Начните со строго двойной нормы потребления воды, потом, через пару бреветов подберете свой расход воды более точно.
Иногда пить воду будет не хотеться, но все равно заставляйте себя пить, исходя из двойной нормы. Правило в кавычках, про цвет и запах, необходимо выполнить. Если получите даже небольшое обезвоживание, а его можно получить очень быстро, оно очень сильно затормозит обмен веществ, и будет трудно. Лучше перепить воды, чем недопить.
4. Аппетит. Нужно наблюдать за чувством голода, точнее за его отсутствием. Если мышцы начали излишне потреблять глюкозу, то НС чувствует это, и выдает чувство голода - значит нужно снижать темп, по пульсометру. Также очень часто организм путает обезвоживание с голодом, и оно понятно: в основном мы едим углеводы, поэтому с пищей мы потребляем много воды. Поэтому если появился аппетит - сбавляйте темп, пейте дополнительно воду. Если через 5 минут аппетит остался - еще пейте воду, снижайте темп.
Наблюдение за аппетитом также нужно для того, чтобы не получить повышенный аппетит в течении пары дней после бревета.
5. Глюкоза. По ощущениям достаточность глюкозы для НС не определить, всё искажает адреналин. Поэтому достаточность можно проверять по тесту точности совместной работы головного мозга и тела. Тест такой: подмечаете на дороге какую-нибудь точку (пятно, листочек, край ямки - такого на дороге всегда достаточно), и пересекаете ее центром покрышки переднего колеса. Точность и легкость попадания должна быть точно такая же, как и в начале бревета. Т.е. на старте, на некоторой скорости измеряете глазомером, как точно вы попадаете колесом в точку, на всей дистанции точность попадания на такой же скорости должна оставаться прежней. Если попасть стало труднее чем на старте, при повторном тесте колесо отклоняется на 2 сантиметра - это означает, что глюкозы уже не хватает, что-то в длинной цепи НС от зрительного восприятия до мышц тела дает сбои. В этом случае надо сразу спешиваться, минуты три идти, пока уровень глюкозы восстановится, потом продолжить бревет, с повторными тестами, с уменьшенным пульсом.
6. Усталость. Помните, что цель - проехать бревет и к концу бревета не быть уставшим, и быть сытым. По крайней мере надо быть уверенным на финише, что есть силы повторить бревет. Если будет усталость, то это означает стресс для НС, и это совершенно не нужно для поставленной цели. Чувствуете усталость - сбавляйте темп до комфортного, пейте дополнительно воду.
7. Температура тела. Организм переключает свои разные режимы, при этом сильно меняется выделяемая теплота. Поэтому для того, чтобы было комфортно, нужно следить за потоотделением, одеваться–раздеваться, чтобы минимизировать потоотделение, и чтобы одновременно было бы не холодно. Потоотделение дополнительно не нужно, т.к. воды и так будет не хватать, и дополнительный расход воды только добавит дополнительный стресс, чего лучше избежать.
8. Питание. Несмотря на сытость, желудок в положенное время готовится принимать обед, и непринятие пищи опасно гастритом, поэтому что–то в желудок закинуть всё равно нужно. Например 0,3...0,5 кг сырых овощей, пару вареных яиц — питание на весь день, распределяйте по своему усмотрению. По калориям это практически ничто, а желудку будет чем заняться.
Проверка достижения цели:
Если на 10-м часу бревета получается ехать на пульсе 65...75% максимального, наблюдается чувство сытости и ничего не беспокоит, значит все сделано правильно.
Если же вас что-то беспокоит, есть чувство голода, посмотрите на указанные 8 правил, проверьте, что нужно поправить, до конца бревета есть возможность исправить. На 10-м часу бревета вы точно едете на подкожных жирах, т.к. остальные запасы энергии давно кончились. Дальше вас ждет много интересного.
--------------------------
Сон после бревета. Поскольку данное описание про бреветы 200 и 300 км, то они обычно заканчиваются вечером. Считаем, что всё получилось, и вы в прекрасном самочувствии, с чувством сытости доехали бревет. В этот момент у вас все мышцы энергетически истощены, в них мало запасов жира и жирных кислот, и у вас выбор, откуда они пополнят запасы энергии: а) из ужина. б) из подкожных жиров. Это количество энергии близко к тому количеству энергии, которое израсходовалось при вхождении в режим сжигания жиров (первые 5 часов бревета), и можно сделать такой фокус: пойти спать, и НС во время сна начнет восстанавливать мышцы за счет жировых запасов. Фактически во время сна всё тело будет отдыхать, кроме жировых клеток, которые будут интенсивно работать, отдавать жиры. Можно воспользоваться этой возможностью.
Утром будет аппетит, и никто не запрещает позавтракать и проехать еще один бревет.
К сожалению, у всех разный вес, и хорошего расчета по калориям не предоставить, но можете самостоятельно измерить (на пульсометре), сколько калорий расходуется на 300 км бревете, это число должно получиться больше, чем ваша возможность растратить калории недельным голоданием.
После бревета стоит понаблюдать за аппетитом и количеством съеденного, пару дней. Понаблюдать в том смысле, что не появилось ли переедание. Если появилось переедание - вспомните, когда вы пересекли, и что вы пересекли из 8-ми наблюдаемых ограничений, попробуйте еще раз, с еще более строгим контролем ощущений. Желание взять дополнительную порцию еды должно отойти, т.к. весь бревет, полностью, вас должно сопровождать чувство сытости.
Вход
Регистрация
FAQ
Поиск
, делюсь со всеми тем, что нашел в прошедшем сезоне.
. 
