я могу попробовать
One-way Principle
~ Food and drink should be palatable, go down easily, and stay down.
Принцип Односторонности (однонаправленности):
еда и питье д.б. вкусными, легко и бесповоротно
усваиваться.
Moderation, Variety and Balance
умеренность, разнообразие и баланс
~ Moderation: no good foods or bad foods; rather, healthy diets and not so healthy diets.
умеренность: нет хорошей или плахой еды. более того, нет здоровых и не здоровых диет.
~ Variety: nutrients are distributed in different foods.
вариантивность: питательные в-ва распределены по разным продуктам.
~ Balance:
· your diet isn't too lopsided (e.g., so high in carbohydrate that protein is neglected).
· energy balance (eating enough to meet your energy needs).
· fluid balance.
баланс:
- ваша диета не слишком одностороняя (например, из-за большого кол-ва углевода игнорирован белок)
- энергетический баланс (питание должно пополнять ваши потребности в энергии)
- баланс жидкости.
Water, Water Everywhere
~ Maintain fluid balance while riding. To estimate your rate of fluid loss, weigh yourself nude before and after a ride.
~ Sweat rates when exercising hard in hot weather can exceed 1 L/hr (35 oz) and average stomach emptying rate is just over 1 L/hr, so itнs not always possible to keep up.
~ Drinking on the bike is learned and that you can get used to the feeling of more fluid in your stomach.
вода, везде вода !
- удерживайте баланс жидкости во время езды. Чтобы определить вашу потерю жидкости, взвешивайтесь голышом до и после поездки.
- потоотделение в процессе тяжелой тренировки в жаркую погоду может превышать литр в час, а средняя скорость опустошения желудка около 1л в час, так что не всегда возможно поддерживать баланс.
- как пить на велосе ваще легко и просто, так шта вы можете легко наливать свой желудок водой (перевод вольный).
Pass the Salt
~ Sweat contains about 1 g of sodium / liter!
циркуляция соли.
пот содержит около 1г натрий в литре!!!
I Never Met a Carbohydrate I Didnнt Like
~ A minimum of 5 g CHO/kg of body weight/day, and up to ~10 g/kg/day for those in heavy training.
· 154 lb person: 350 - 700 g CHO / day (1400 с 2800 calories from carbohydrates)
· 176 lb person: 400 - 800 g CHO / day (1600 с 3200 calories from carbohydrates)
углевод который мне не нравится нифига не катит.
- минимум 5г СНЩ на кило веса тела в день, и до 10г на кило на день при тяжелых тренировках.
- 154фунтовое тело: столко-то грамм в день (столько то каллорий из углеовеводов)
-176...
Fat is Not a Four Letter Word
~ For those in heavy training, fat calories are a good way to meet high energy needs.
жир - это не слово из 4х букв.
при тяжелых тренировках жир - хорошее средство пополнить высокие энергозатраты.
Where's the Beef?
~ Lean meat is the best source of iron and is also a good source of zinc, B vitamins, and high-quality protein.
~ Although thereнs still some debate, athletes may need more protein - perhaps 1.2-1.5 g/kg of body weight
· 154 lb athlete: 84-105 g protein / day (336 - 420 calories from protein).
· 176 lb athlete: 96-120 g protein / day (384 - 480 calories from protein)
~ As examples, 3 oz. of meat, fish, or poultry provides about 20 g protein; 1 oz cheese,1 egg, or 4 oz of tofu provides 7-10 gm of protein.
Где миясо!?!?!
-постное меясо - луший источни железа и еще цинка, Б витаминов и высококачественного протеина.
-хотя еще идут какието дебаты, атлетам может понадобица больше протеина - типа 1.2-1.5 г на кило веса.
понятно....
- например, 3 унции мяса, рыбы, или домашней птицы дает около 20г протеинов, 1 унция сыра, 1 яйцо или 4 унции тофу ( японский и китайский соевый творог ) дают 7-10гр белка.
Calories or Convenience?
~ Bars, gels and sports drinks are convenient, but donнt provide superior nutrition compared to "real food".
калории или комфорт (?!?!?!)
- всякие там штучки типа спорт. напитков катят, но не превышайте энергозатрат в переводе в "риальную жратву"
Timing is Everything
~ Before cycling: 50 - 200 g CHO, 1 - 4 hours before activity if you want your stomach empty when you start cycling.
~ Before a long ride, larger quantities in closer proximity to the start of the ride.
~ During a ride 50 g/hr for a 70 kg cyclist riding a century
~ Longer rides, balance the energy youнre using with what youнre taking in over the course of a 24-hr period.
~ After a ride, take in carbohydrate soon after exercise to help replace glycogen stores.
сечь время, всегда и везде!
- перед кручением 50-200г СНО, за 1-4 часа перед, если хотите начать с пустым желудком
- перед длинной поездкой, бОльшие колва ближе к началу.
- при езде 50г в час на 70кг байкера едущего стоху.
- более длительные заезды пополняйте энергию (не допонял
)
- после поездки поешьте углеводов вскоре после чтобы восполнить запасы гликогена
Be Prepared
~ Eat before youнre hungry; drink before you're thirsty.
. ~ Know how far it is to the next minimart!
будь в форме
- ешьте до того как проголодаетесь, пейте до того как почувствуете жажду
- а вот когда будет следующий ларек надо знать..
короче бесполезная статья