у меня была такая схема:
приехал - 15 км, зачел как разминка, т.к. ехал бодро.
проехал пару кругов и поехал 4 км в полной выкладке на рогах
затем релаксировал, остановился и снял лишнее, покатался еще минут 10. Затем опять поехал 4 км с засечками каждые 3 круга:
1-34, 3-12, 4-46, 6-20
очевидно переусердстовал 1 круг
затем отыхал и катал кило с места с перерывами (3 раза). получалось где то 1-31
затем стал отдыхать по 4 минуты и катать круг (повтор 3 раза). получалось 0-32, 0-31.
Разгон из-за руки делать ваще нереально
и вообще, левый вираж дает большую нагрузку на левое плечо, так что фигово было
затем минут 10-15 катал вдоль ограждения и свалил домой.
получилос 13 км боевых и еще где-то 20 на одтыхе. ну и 30 туда-обратно
кое что про свои возможности к выходным понял, успеть поправить что-то нереально. Разве что чем-то обезболивающим мазать плечо.