Предыстория.
С 13 лет занимаюсь бодибилдингом. Велосипед на втором плане как увлечение. В 23 года в результате неудачного преодоления лежачего полицейского упал и повредил ключицу. В течение полугода левая рука не позволяла выполнять сколько-нибудь сложные физические нагрузки. Доступ к штанге врачами был не рекомендован. Неоднократные попытки вернуться к ней подтверждали их вердикт сильными болями.
Велосипедная жизнь.
Организм требовал сильных нагрузок, поэтому велосипед было решено передвинуть из разряда увлечений в режим тренировок и соревнований. На нём, к удивлению, ключица почти никак не препятствовала передвижению.
Удалось сбросить вес с 83 кг до 70 при 180 см роста. Были призовые места на местных соревнованиях XC. Но чем больше проходило времени с момента прекращения тренировок в тренажёрном зале, тем больше чувствовалось, что полученный ранее мышечный и силовой задел исчерпывается. По истечении трёх лет после травмы в настоящее время решил попробовать вернуться в тяжёлый спорт. Ключица меньше стала тревожить, но при этом напрочь не даёт выполнять упражнения на дельтовидную группу мышц (жим стоя и т.п.). Начал заниматься пауэрлифтингом, благо все базовые упражнения (становая тяга, приседания, жим лёжа) не вызывают явного дискомфорта. Сейчас зима, практически полностью восстановил прежние силовые показатели, увеличил вес на 15%. Скоро велосипедный сезон и бросать штангу, чтобы к следующей зиме всё снова восстанавливать нет особого желания. Поэтому возник вопрос…
Совмещение.
Цель – успешно и стабильно выступать на соревнованиях XC/шоссе (первая треть участников).
Исходные данные: мощная тренировка в тренажёрном зале один раз в неделю, горный велосипед, шоссейный велосипед, соревновательные старты не реже раза в неделю.
Гипотеза: возможно ли в летний сезон совмещать тренировки в тренажёрном зале и на велосипеде?
Понимаю, что в сезон велосипед и штанга не совместимы, но всё же есть ли какие-то поблажки? Если да, то не могли бы указать параллели в работе и нагрузке групп мышц. К примеру, будет ли являться силовая работа на отрезках аналогом приседаний, что позволит снизить соответствующую велосипедную тренировку? Означает ли это, что при сохранении тренировки в зале необходимо только накатывать объёмы и тренировать выносливость?
Проблема важна тем, что боюсь одним спортом загубить другой. Забить мышцы велосипедом и не дать им полной работы в зале или наоборот - после сложной работы в зале дать им бессмысленную нагрузку на велосипеде.[/b]

Это весьма хорошие показатели для XC.

Почитав первые строки про бодибилдинг, представил человека весом под сотню при таком росте.
Вот ему было бы очень тяжело - слишком сложно "питать" такую мышечную массу и "затаскивать" ее в гору.



"Загубить" - излишне критично звучит.
Зависит от конечных целей. Если бы речь шла о профессиональном спорте - безусловно.
Для любителя - вопрос приоритетов и личных предпочтений.

Загубить - остановить рост показателей как под штангой, так и на велосипеде.

Желание заниматься раз в неделю в спортзале для поддержания силы на максимально возможном уровне, чтобы к следующей зиме не пришлось всё восстанавливать. При этом хотелось бы прогрессировать в езде на велосипеде.

Все-таки цели и приоритеты в том или ином виде нужно определить. Если, скажем, нет задачи: все средства на вел или в жим, то дальше - простор для экспериментов и полета фантазии. Иначе только четкое следования методикам того или иного вида поможет добиться результатов (места, призы и т.п.).
Если реально двигать велосипедную составляющую, то в сезон (и перед ним) на тренажеры просто не будет оставаться энергии, даже при разделении мышечных групп. Отдых тоже должен быть полноценным. И т.д. и т.п.

Как вариант, сократить соревновательный сезон для вела. Например, ограничить его июлем. Тогда "потери" перед зимой будут меньше. Оставшиеся пару месяцев для вела тоже можно не терять, а уделить внимание технической составляющей, тактическим вопросам. Или просто разнообразить "применение" вела. Например, покатать походы, посмотреть, что есть вокруг. Это даст еще и психологическую разгрузку перед восстановлением работы с тренажерами в прежних объемах.
Я действую именно так, пытаясь совместить вел, триатлон и лыжи в одном флаконе. А плавание и бег не лучше совмещаются с велом, чем работа с отягощениями.

В принципе, вел может помогать в работе с тренажерами по ногам, если его использовать в станке на легких передачах и частоте между упражнениями, до и после тренировки. Для разогрева, ускорения очистки мышц от продуктов распада, поддержания скоростной работы (времени сокращения/расслабления). Наоборот - используют в основном в зимнее время и достаточно ограниченно. Сам не использую, толком ничего сказать не могу. На нашем, любительском уровне, скорее всего, это не нужно. Хотя, если стать любителем-трековиком со спринтерской ориентацией...

имо, в сезон можно и даже нужно кроме ног. Но опять же как поддерживающе, думаю после занятий с железом если не восстановился, проще получить травму при падении.
Если в неделю 3 тяжёлые трены на веле, то сложно будет раскрутиться до нужного пульса и держать.



вот разве что так.

вообще если работать с железам правильно, становишся таким деревянным что уже неломаешся....

это ж что надо тягать, чтоб лобовуха с бабкой на волгаре была не страшна


Я б на это не надеялся. А в сезон достаточно гимнастики с собственным весом в максимуме. С упором на растяжку. Скорее она позволит не получить травму.

Вот это НАШ парень!
Один раз в неделю не поможет сохранить результаты в лифтинге и при этом будет очень мешать велоспорту. Если очень хочется заниматься и тем, и тем, то лучше бросить на лето штангу... как бы мне было ни тяжело об этом говорить.
Потом тут ведь будет перерыв не три года. Чтобы осенью восстановить результаты в штанге, я думаю, понадобиться около месяца.

Постараюсь прокомментировать в одном ответе примером - общий набор упражнений в зале:
Ноги:
- приседания;
- жим лёжа на тренажёре.
Грудь:
- жим лёжа;
- жим на наклонной скамье.
Руки:
- бицепс прямой/обратный хват, “молот”;
- жим лёжа узким хватом;
- французский жим.
Спина:
- рычажная тяга;
- становая тяга (стиль сумо/румынский).
Как видно, основная работа идёт со штангой и гантелями. Тренажёры используются только как способ укрепления связок. Все упражнения, связанные с повышенной работой ключицы выполнять не могу. Значит и широкоих плеч - помехе для велогонщика - получить не смогу. А сильными ногами и спиной при умеренной нагрузке на грудь прогнозирую положительно влиять на велосипедную езду.

Идея в следующем. С марта я начинаю вкатываться к текущему сезону. С апреля по октябрь проходят старты, увеличивающаяся нагрузка не даст с полной отдачей заниматься и в зале и на велосипеде. Базисным направлением является велоспорт, поэтому хотелось бы, как минимум, заморозить результаты по штанге до следующей зимы. Т.е. я хочу достичь определённых жимовых показателей и поддерживать их на постоянном уровне с минимальными помехами для велосипеда (не хотелось бы перед каждой зимой тратить месяц на восстановление, при этом летом жать как Армстронг 57 кг, а ездить медленнее). Одной тренировки в неделю мне хватает, чтобы не уменьшать силу (отличный тренер).
Вес хочу оставить на уровне 80 кг (сейчас 85) – считаю, что 10 кг мышщ сверху на 70 кг прошлогодних для меня будут более оптимальны.
Выскажите замечания по следующей программе:
Предположим, что тренировка в зале – четверг (по выходным соревнования). Тогда на следующий день мышцы восстанавливаются. В среду нагрузка также противопоказана. Итого: пятница, суббота, воскресенье, понедельник, вторник – велотренировки. В результате проект возможного совмещения нагрузок.
Понедельник – (?)
Вторник – (?)
Среда – разминка на 120 ударах (~ 1,5 часа)
Четверг – тренажёрный зал
Пятница – заминка на 120 ударах (~ 1 час)
Суббота – (?)
Воскресенье – гонка или (?)
Что посоветуете на прочие дни (?)

Если ты стартуешь в выходные, то с высокой вероятностью в четверг тебе надо хорошо поработать. Именно на веле. Потом отдохнуть. Тогда у тебя будет локальный подъем.
Если ты отгонялся выходные, например, оба дня или у тебя был тяжелый старт, то понедельник надо отдохнуть. Вторник, соответственно, надо врабатываться и т.п. Т.е. реально дня на тренажеры не будет.
По собственному опыту, когда старт каждую неделю (каждые выходные), да еще гастрольные выезды, то уматываешься так, что на неделе только катаешься. И на это едва сил хватает.

Также, если собираешься делать вел мейнстримом, то и подготовку к сезону делай соответствующую. Например, прежде чем начинать серьезную работу на веле, надо накатать часов 40 с умеренной нагрузкой и не по 4-5 часов в день, не забывая об отдыхе. Объемы - вещь, которая нужна так же дозированно, как и жесткая рубка. Возможно ты за велосезон много теряешь из-за перебора с объемами. Но это отвлекся. Если ты при этой вкатке будешь забивать мышцы, то следующий этап тебе дастся гораздо сложнее и с худшими результатми.
Так что подготовительную работу к соревам ты сможешь начать не ранее, чем к месяц. А скорее - больше. Там тоже есть свои этапы, а не сразу - гоная подготовка пару недель и гонка с целью в призах... Цель надо поточнее определить. Первая треть на многих любительских гонках, особенно массовых, это вообще "ниочем". Лучше выбирать конкретных, стабильных преццтавителей общественности или временные показатели для разделок или стартов по известным трассам.
Вообще, чтобы что-то совмещать, попробуй сначала сделать "чистую" подготовку. Чтобы ее сделать, прочти, как это делается. На следующий год сможешь поэкспериментировать, а разницу прочувствовать.

На мой взгляд, весной и в соревновательный период имеет смысл оставить только гимнатсику с минимальной силовой составляющей и без отягощений. Соревновательный сезон ограничить серединой августа. Если будешь стартовать каждую неделю (иногда субботу и воскресенье), то нагрузки/опыта хватит за глаза и за уши. Обязательно надо выбрать главный старт сезона и готовиться к нему. Т.е. все остальные старты - подводка.

Кста, опытные знакомые из велоспорта (не велотусовки) есть? Пермский район - это от Перми? У меня там есть знакомый ветеран, опытный гонец.

Если подход к тренировкам серьезный, то советую ознакомиться с данной книгой:

http://www.tuloma.ru/books/?id=5




Что касается расписания на неделю, то стоит его еще обдумать и проверить на практике.
Например, при гонке в воскресенье четверг нередко является "ударным" днем. Профильным, разумеется - "велосипедным". Это время не для зала, а для серьезной тренировки по кросс-кантри.
Разумеется, схемы могут быть различные.
Мне, увы, вообще не получается создать более-менее отлаженную схему тренировок по целому ряду причин. Однако, если нет "багажа" серьезных травм и достаточно свободного времени, то можно конструировать даже "олимпийские циклы".


Относительно веса. Он, конечно, заметен, и здорово.
Когда я пришел из армии, где регулярно занимался в зале, то весил 90 кг (мой рост 188).
Но на кросс-кантрийной трассе в подъемы еле заползал. Конечно, сказывалось отсутствие велосипедных тренировок - но и вес тоже заметно. Неплохо ехалось только на шоссе без горок, да еще короткие отрезки.
Затем примерно через год вернул свой прежний вес 78-80 кг.
Разница кардинальная.

Благодарю за ответы.
Направления для размышлений получил. Да, соревнуюсь с Пермскими велогонщиками. Если брать свою категорию, то в ней я почти всегда в призовых местах ввиду отсутствия яных конкурентов. Хотелось бы подтянуться до "трети" в абсолюте (за теми кто старше 30 лет).
Контакт был бы полезен. Если можно, то в личную почту.

Так это же наш друг Вован Бивис.

Да, эта книга лежит на очереди. Сейчас дочитываю библиотеку с http://roadcycling.spb.ru/lib/books/index.shtml

Чтобы не объяснять суть проблемы в другой теме, хочу спросить здесь: сказывается ли на пульсе занятия штангой в сравнении с велосипедноыми тренировками?
Мой максимальный пульс 212 ударов (летние значения - 72 кг, 180 см, 26 лет).
Средний пульс на 10 км шоссе/раздельный старт ~ 180 ударов.
Средний пусльс на XC (22 км) ~170 ударов.

Работа с отягощениями вряд ли может служить для ощутимой тренировки сердечно-сосудистой системы. Вообще, помимо пульса есть много вещей, на которых в веле надо обращать внимание. Хоть он и не столь техничен, как лыжи или плавание, но малейшие детали дают ощутимые прибавки и отбавки.

Например, для хорошего педаляжа, необходима быстрота работы мышц (сокращение и расслабление). Это тоже тренируется, но штанга и тренажеры, как мне видится, скорее будут мешать этому. Также суставы и связки должны быть с здоровом (мягком, скажем так) состоянии.

Если говорить о спине, то для того, чтобы хорошо и расслабленно сесть на разделке, нужно работать над гибкостью, а закрепощение крупных мышц спины вряд ли этому будет способствовать. На кроссе, особенно в скользских условиях, быстрота и "мягкость" работы мышц тела будут впрямую влиять на результат гонки, т.к. позволят ехать быстрее и без падений.

Насчет контактов - свяжусь с человеком, если он не против, то скину телефон в личку.