ни у когго нет описания комплекса упражнений для велосипедистов? какие упражнеия и как делать, на каких тренажерах, и как выполнять?

берёш штангу и выпрыгиваешь , выпрыгиваешь, выпрыгипаешь

а медленно вставать не катет?

встают с унитаза!

плавает гавно, а ходят нах.й?
ну, а как правильно? и ты же понял смысл вопроса, ответить западло?

присед. с малым весом, но много раз, можно вообще без веса раз 500

"жабу" делать надо. Чумми прально сказал. А "катет", это у треугольнега с боку.

Ну, потренируетесь, может жабу и сделаете

Не советую приседать со штангой тем, у кого есть те или иные проблемы с коленями.

а так же бегать и котаться на лясопеде

Бегать - нежелательно.
Кататься - вполне можно. Езда на велосипеде наиболее безопасна для коленных суставов (при правильной разминке-заминке, разумеется).

стандартный комплекс:

- приседания со штангой (не полные, примерно до середины "приседа");
- наклоны с грифом;
- подъем на носках ног с грифом;
- повороты влево-вправо с грифом;
- упражнения для пресса (верхний и нижний отделы живота и спина);
- упражнения для мышц шеи;
- подъем штанги/грифа до уровня груди, стоя;
- прыжки из положения, когда одна нога стоит на возвышении (стульчике), в прыжке нужно поменять ноги местами;
- прыжки через невысокое препятствие;
- жим ногами.

только это для межсезонья (где-то с середины-конца октября по конец декабря - начало января). комплекс рассчитан на занятия 2-ды в неделю вначале, 10-12 подходов на упражнение, 2-3 повторения упражнений. к середине цикла количество занятий должно дойти до 3-4 в неделю, количество подходов на упражнение -- до 17-18, количество повторений -- до 5. комплекс рассчитан на 10-12 недель (при условии, что человек находится в нормальной (средней) физической форме и не испытывает никаких глобальных проблем со здоровьем).

по поводу бега -- если проблемы с коленями, то лучше не бегать. ударная нагрузка на колено во время бега очень высока и это только усугубит уже существующие проблемы.

судя по тому что все делается с грифом, веса не большие... т.е. особо большие веса не рекомендуется тягать?
и в сезон в зале что не рекомендутся железки таскать? мне как то казалось что для силы самое то должно быть пару раз в неделю...

в сезон две трены в зале, непозволительная роскошь,
да и вероятнее всего ноги забьешь.

Если хочешь силовой работы выбери ровняк, поставь максимальную передачу и крути интервалы с невысоким каденсом (60-80), минут по пять раз десять, язык на полку положишь, а толка будет намного больше. тока береги колени. не чаще чем 1-2 раза в неделю.

и еще перед таким надо минут 30 минимум разогреваться, а то коленям и при 1-2 разе в неделю может счет придти